하체풀기: 다리가 저리고 아플 때 /이범의 몸펴기칼럼
다음은 루이사(루프스를 이기는 사람들) 웹진 5월에 실린 글입니다. 이미 아는 내용이고 <몸 펴면 살고 굽으면 죽는다>(백산서당, 2009) 책에 실린 내용이기도 하지만, 가장 기본적인 내용이기에 실어 놓습니다.
4년 전 겨울 오후 4시쯤 됐을 때인데, 70대 초반의 한 어르신한테서 전화가 왔다. 당시에는 몸살림운동 수련원을 운영하고 있었다.
“원장님, 큰일 났습니다.”
“무슨 일이신데요?”
“마누라가 밖에 나가 아무도 없는데, 다리를 전혀 움직일 수 없네요. 병원에 갈 수도 없고, 방법이 없네요.”
“전에 알려드렸잖아요? 다리 때리고 방석 오금에 끼고 앉고…….”
“아, 그거요? 예, 알았습니다.”
다음 수련 때 이 어르신은 말짱하게 걸어 나오셨다. 이 어르신 하시는 말씀은 이러했다.
“원장님, 고습니다. 처음에는 다리가 굳어서 1자로 쭉 뻗은 상태에서 전혀 굽힐 수가 없었는데, 다리를 때리니까 조금씩 굽혀지대요. 다 굽힐 수 있기에 방석을 말아서 끼고 앉았더니 아무렇지도 않게 걸을 수 있게 되더군요. 참 신기하더군요.”
길을 가다 보면 지팡이를 짚거나 다리를 끌거나 하면서 다니는 사람들이 많은데, 이것은 요새 많이 얘기되는 척주관협착증 때문이 아니라 다리 근육이 굳어 있기 때문이다.
필자가 어르신 특별반을 처음 시작할 때에는 이런 얘기부터 한다.
“어르신들, 제일 두려운 것이 자식들에게 똥오줌 받아내게 하는 것이지요?”
그러면 어르신들은 모두 고개를 끄덕거린다.
“그러면 왜 똥오줌을 받아내게 되는 것일까요?”
어르신들은 고개를 갸우뚱한다.
“아 그거야 몇 미터밖에 떨어져 있지 않은 화장실까지 가지 못하니까 그런 것 아닙니까?”
어르신들은 고개를 끄덕거리신다.
“그러면 화장실까지 못 가는 이유는 무엇일까요?”
역시 고개를 갸우뚱한다.
“다리 아프고 허리 아파서 화장실 가지 못하는 것이지요.”
어르신들이 다시 고개를 끄덕거린다.
“그러면 왜 다리가 아프고 허리가 아프게 될까요?”
고개를 갸우뚱한다.
“다리 근육이 굳어서입니다.”
그리고 왜 근육이 굳으면 아프게 되는지 본인의 근육을 누르고 찔러 보게 하면서 설명을 드린다.
근육이 굳으면 아프다는 것이 충분히 이해가 되면 이 운동을 알려드린다. 그리고 이 운동을 실제로 해 보고 나서 다리의 느낌이 어떠냐고 물어본다.
“시원해요.”
“가벼워졌어요.”
“날아갈 것 같아요.”
각기 표현은 달라도 굳어 있던 다리의 근육이 부드럽게 풀리면서 다리가 편안해졌다는 얘기다.
이 운동에 대한 마지막 결론은 이렇게 내린다.
“이 운동을 매일 한 번 이상 하시면 돌아가실 때까지 다리나 허리가 아파서 마실 못 가시는 일은 없을 것입니다.”
다리가 아프거나 정상적으로 걷지 못하게 되는 것은 다리의 근육이 딱딱하게 굳어 있기 때문이다. 여기에서 소개하는 하체풀기는 엉덩이부터 시작해 허벅지, 종아리, 발목, 나아가 발가락까지 근육을 풀어 주는 운동이다. 다리가 아프거나 허리가 아픈 사람에게 효과가 탁월하다. 이 운동의 원리는 다음과 같다.
허리가 구부러지면 엉덩이부터 다리, 발가락 끝까지 근육이 아래로 밀리게 된다. 근육이 밀리면 수축되면서 굳게 된다. 다리나 허리가 아픈 것은 대개 이런 이유 때문이다.
이 운동은 밀려서 수축된 근육을 늘려서 펴 주는 것이다. 엉덩이부터 발가락 끝까지 다 펴지면 근육이 부드러워지게 되고 통증이 사라지게 될 뿐만 아니라, 그러면 다리가 가벼워지면서 걸음걸이까지 한결 가벼워진다. 그 방법은 다음과 같다.
1) 우선 두 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉는다.
2) 무릎 위의 다리 근육 여기저기를 주먹으로 세게 때린다. 때려 보아 아프지 않은 곳은 때릴 필요가 없다. 아픈 곳만 골라서 여기저기 집중적으로 때리면 된다. 아픈 곳은 굳어 있는 곳이다. 계속 때리면 더 아파질 것으로 여겨지지만, 그렇지 않다.
세게 때리다 보면 아프던 곳이 점차 아프지 않게 풀려, 드디어는 전혀 통증이 없는 상태가 되어 시원하다고 느끼게 된다. 특히 다리의 바깥쪽 양 옆과 안쪽 양 옆을 집중적으로 때려 준다. 그 이유는 다음 동작을 해도 다리의 앞과 뒤보다는 덜 풀리는 곳이기 때문이다.
3) 방석을 꾹꾹 눌러서 둘둘 만다. 대충 말면 만 방석이 푹신해서 다리 근육에 힘이 가해지지 않기 때문에 효과가 적거나 없으므로 반드시 꾹꾹 눌러서 말아야 한다.
사진에 나와 있는 것처럼 목베개를 이용해서 운동해도 좋다. 다만 시중에 나와 있는 보통의 목베개는 두께가 작아 운동의 효과가 조금 떨어진다. 두께가 10cm 이상은 돼야 충분한 운동의 효과를 볼 수 있다.
대통(쪼개지 않고 짧게 자른 대나무 토막)이나 둥근 나무토막 또는 PVC 파이프 같은 딱딱한 것을 이용하면 근육이 풀어지는 효과가 탁월하지만, 처음 이 운동을 하는 사람에게는 너무 아프기 때문에 무리가 된다. 부드러운 재질로 하다가 근육이 상당히 풀렸을 때 딱딱한 재질의 것으로 바꾸어서 하면 한결 견딜 만해지게 된다. 뿐만 아니라 방석이나 목베개를 이용해서 운동했을 때 덜 풀어졌던 근육까지 더 많이 풀리게 된다.
4) 일어나서 두 손 혹은 한 손으로 둘둘 만 방석이나 목베개를 오금에 깊숙이 끼고 양 무릎을 동시에 꿇고 앉는다. 이때 방석이나 목베개가 빠져나오면 안 되는데, 무릎을 꿇을 때 두 무릎을 동시에 꿇으면 빠져나오지 않는다. 그러고 나서 발목을 펴고 발등이 바닥에 닿도록 한다. 그렇지 않으면 방석이나 목베개가 오금 깊숙이 끼지 않거나 방석이 풀려 버려 운동의 효과가 적거나 없어지게 된다.
이런 방법을 기본으로 하면서 둘둘 만 방석이나 목베개의 위치를 바꾸어서 하는 것도 좋다. 놓는 위치를 오금에서 종아리, 발목 등으로 옮겨 가면서 이 운동을 하게 되면, 위의 방법으로 해서 덜 풀려 있던 다리 근육이 더 풀리게 되기 때문이다.
또 양 무릎을 모으고 하거나 벌리고 하면서 실험을 해 보자. 양 무릎을 벌리는 정도에 따라 미세하지만 더 통증을 느끼게 되기도 하고 통증을 느끼는 부위가 조금 달라지기도 할 것이다.
5) 처음 이 운동을 할 때에는 허리를 펴고 고개를 들고 앉아 있어야 한다. 이때 양 팔을 뒤로해서 깍지를 끼고 양 손바닥을 완전히 밀착시키면 허리는 저절로 펴지고 고개는 저절로 들리게 된다.
이 운동에 익숙해지면 깍지 낀 양손을 풀고 온몸펴기 3단계의 동작을 할 때와 마찬가지로 팔과 고개를 움직여도 된다(차후 소개할 것임). 그러면 허리와 어깨, 목을 동시에 푸는 운동이 될 수 있다.
6) 이 운동을 하는 시간은 사람마다 다르다. 처음에는 찌르르하게 아픈 통증을 느끼다가 점차 이런 통증이 사라지게 되는데, 통증이 완전히 사라질 때까지만 하면 된다. 근육이 굳어 있는 정도에 따라 통증이 사라지는 시간은 짧으면 2, 3분이 걸리고 길면 10분까지 걸리는 수도 있다.
찌르르한 통증이 사라지고 뻐근하거나 약간 저린 느낌만 남으면 근육이 풀린 것이므로 더 이상 이 운동을 계속할 필요는 없다. 이 상태에서 일어나 조금 있다 보면 다리가 가벼워져 날아갈 것 같고, 허리의 통증도 많이 사라졌다는 것을 느낄 수 있게 된다.
* 주의 사항
․너무 통증이 심해 방석을 끼고 앉아 1분을 버틸 수 없는 사람도 있는데, 그런 경우에는 바로 방석을 빼고 자세를 푸는 것이 좋다. 다음번에 하면 지난번보다 더 오래 앉아 있을 수 있게 된다. 이렇게 계속해서 하다 보면 조금씩 시간을 늘릴 수 있게 되는데, 시간이 늘어난다는 것은 그만큼 다리 근육이 풀렸다는 얘기가 된다. 그리고 계속 이 운동을 하다 보면 시간이 얼마나 걸릴지는 사람에 따라 다르겠지만, 반드시 조만간 다리 근육이 완전히 풀리는 날이 오게 된다.
․통증이 심하니까 허리를 펴지 않고 꾀를 부려서 꾸부정하게 앉아 있는 사람도 많다. 그러나 꾸부정하게 앉아 있으면 다리에 걸리는 부하가 적어지고, 그러면 결국 시간이 더 많이 걸릴 뿐만 아니라 허리까지 굽게 되므로 좋을 것이 없다. 통증을 참고 인내하면서 허리를 쭉 펴고 앉아 있도록 노력해야 한다.
․정강이뼈가 밖으로 돌아가 소위 퇴행성관절염 증세가 있어 무릎 안쪽이 아픈 사람은 이 운동을 해도 이 부분에 대해서는 그렇게 큰 효과가 있는 것은 아니다. 다른 다리 근육은 다 풀려 개운해져도 무릎 안쪽의 통증은 조금밖에 사라지지 않는다.
퇴행성관절염 증세가 심한 사람은 무릎 안쪽의 통증 때문에 무릎을 꿇고 앉는 것 자체가 불가능하다. 이 무릎 안쪽의 통증은 정강이뼈를 한 손으로 안쪽으로 돌려 발의 각도가 90도보다 훨씬 더 안쪽으로 돌아가게 하고, 다른 한 손으로 아픈 부위를 계속해서 때려 주면 사라진다.
무릎의 퇴행성관절염이라는 것은 정강이뼈가 밖으로 틀어져 무릎 안쪽의 근육이 굳어 있는 것에 지나지 않는 것이기 때문이다. 너무 아파 스스로 때리지 못하면 앞에서 말한 자세를 하고 다른 사람의 도움을 받아 이 부위를 때리게 해서 풀어 주면 된다.
․다리 근육이 너무 심하게 굳어 있어 무릎 꿇는 것 자체가 불가능한 사람은 온몸펴기나 허리펴기(차후 소개할 것임)로 허리를 펴 다리 근육이 어느 정도 부드러워진 다음에야 이 운동을 할 수 다. 이 정도로 심하게 굳어 있는 다리 근육을 푸는 데는 상당히 긴 시간을 요한다.
․발목이 심하게 삐어 있어 무릎을 꿇을 때 발목 부위가 심하게 아픈 사람은 발목을 바로잡고 이 운동을 해야 한다. 즉 무릎을 꿇고 앉는 자세에서 상체를 일으켜 세웠다가 갑자기 툭하고 앉으면 삔 발목이 바로잡힌다. 이때 주의해야 할 것은 엄지발가락과 발뒤꿈치를 모으고 무릎 꿇는 자세가 돼야 한다는 것이다.
이렇게 해도 발목이 바로잡히지 않는 사람도 많다. 이런 사람은 어느 정도 발목이 잡힐 때까지는 통증 때문에 이 운동을 할 수 없다. 조금 아플 경우에는 통증을 감내하면서 이 운동을 계속하다 보면 발목까지 바로잡히면서 아프지 않게 된다.
․발등이 아파 무릎을 꿇고 앉는 것이 불가능한 사람도 있다. 이런 경우는 발가락이 심하게 접질려 있고 종아리 근육이 심하게 굳어 있기 때문이다. 접질린 발가락이 정상으로 돌아오고 허벅지 근육이 풀리면 발등이 아프지 않게 되어 이 동작을 할 수 있게 된다(자세한 것은 차후 소개할 것임).
․다리 근육이 많이 굳어 있는 사람은 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿지 않는다. 근육이 많이 굳어 있어 다리가 쭉 펴지지 않기 때문이다. 이런 사람도 이 운동을 꾸준하게 하다 보면 점차 통증이 적어지면서 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿게 된다.
․이 운동을 하면서 상체를 뒤로 젖히면 다리에 부하가 더 걸려 더 짧은 시간 내에 근육이 풀리게 된다. 상체를 순간적으로 뒤로 젖혔다가 돌아오는 동작 역시 순간적으로 큰 힘을 가하는 것이 되므로 더 짧은 시간 내에 근육을 푸는 데 도움이 된다. 상체를 위로 들어 올렸다 내렸다 하는 동작 역시 마찬가지이다.
그러나 이런 동작은 처음 이 운동을 하는 사람들에게는 다리에 너무 큰 통증을 느껴 무리가 따를 수 있으므로 일정한 정도 익숙해진 다음에 하는 것이 좋다.
